Lag ditt eget treningsprogram med ChatGPT

Treningsprogram med ChatGPT – lag et effektivt styrketreningsopplegg uten PT

Kort fortalt: Du trenger ikke PT for å få et godt treningsprogram. Med en tydelig prompt kan ChatGPT sette opp styrketrening med konkrete styrkeøvelser, sett/reps og progresjon – tilpasset mål, utstyr og tid.

Hvorfor treningsprogram (ikke bare «plan»)?

Når folk søker etter treningsprogram, styrketrening og styrkeøvelser, ønsker de praktiske økter med tydelig struktur – ikke bare generelle råd. Nedenfor får du både en perfekt prompt og et komplett eksempelprogram du kan bruke med en gang.

Slik bruker du ChatGPT til å lage et treningsprogram

Resultatet blir best når du er konkret. Bruk malen under, fyll inn dine detaljer og lim den inn i ChatGPT.

Perfekt prompt (mal – kopier og fyll inn)

Lag et 8–12 ukers STYRKETRENINGSPROGRAM til meg med tydelig struktur. 
Vær spesifikk på økter, øvelser, sett, reps, tempo og pauser. 
Unngå medisinske råd – hold deg til trening.

PROFIL:
- Kjønn/alder/høyde/vekt: [f.eks. mann, 33 år, 187 cm, 85 kg]
- Erfaring: [nybegynner / middels / viderekommen]
- Mål: [f.eks. bygge muskler, øke styrke, bedre utholdenhet]
- Økter per uke: [3 / 4 / 5]
- Tilgjengelig utstyr: [f.eks. manualer, stang, benk, kabel, strikker, kroppsøvelser]
- Tidsramme per økt: [45–75 min]

KRAV TIL PROGRAMMET:
1) Gi oppvarming for hver økt (5–10 min + aktivering).
2) List øvelser per økt med SETT x REPS, anbefalt RIR (reps in reserve), TEMPO og PAUSE.
3) Legg inn enkel progresjon uke-for-uke (små vektøkninger eller flere reps).
4) Foreslå 1–2 alternativer per øvelse (for variasjon eller tilgjengelighet).
5) Ta med korte teknikkpunkter på basisløft (knebøy, markløft, press, ro).
6) Inkluder en lett deload-uke ved behov.
7) Forklar kort hvorfor du har valgt strukturen og progresjonen i programmet.
8) Inkluder når man bør justere eller stoppe en øvelse (f.eks. ved manglende fremgang eller ubehag).
9) Gi 1–2 setninger om programmets overordnede filosofi/tilnærming (f.eks. «progressiv overload med fokus på grunnøvelser»).

OUTPUTFORMAT:
- Ukesoppsett (A/B/C/D etter antall økter)
- Punktlister per økt (øvelser med sett x reps, tempo, pauser og RIR)
- Progresjonsregler
- Alternativøvelser
- Kort sjekkliste for restitusjon (søvn, protein, loggføring)
- Kort forklaring på struktur og filosofi

Eksempel: Komplett 4-dagers treningsprogram (8 uker)

Profil brukt i eksemplet: middels erfaring, mål muskelbygging (hypertrofi), 4 økter/uke, tilgang til manualer, stang, benk og kabel.

Oppvarming (hver økt, 8–10 min)

• 5 min rolig sykkel/romaskin
• Aktivering: band pull-aparts 2 x 15, scapula push-ups 2 x 10, lett oppvarmingssett på første hovedøvelse

Ukesoppsett

• Dag 1: Bryst & Triceps
• Dag 2: Rygg & Biceps
• Dag 3: Bein & Kjerne
• Dag 4: Overkropp (balansert)

Uke 1–3 og 5–7: normal progresjon. Uke 4: deload (reduser belastning 30–40%). Uke 8: lett topp-uke/teknikkfokus.

Dag 1 – Bryst & Triceps

• Benkpress med stang – 4 x 6–8, RIR 2, tempo 2–0–1, pause 120 s
• Skrå manualpress – 3 x 8–10, RIR 2–3, pause 90 s
• Kabel-flyes – 3 x 12–15, rolig eksentrisk, pause 60–75 s
• Triceps pushdown (tau) – 3 x 10–12, pause 60–75 s
• Franskpress (EZ/manualer) – 2–3 x 10–12, pause 60–75 s

Alternativer: maskinpress, dips (assistert), push-ups med vektskive.

Dag 2 – Rygg & Biceps

• Markløft – 3 x 5–6, RIR 3, pause 150–180 s
• Nedtrekk bredt eller pull-ups – 4 x 8–10, RIR 2, pause 90 s
• Sittende kabelroing (nøytralt grep) – 3 x 8–10, pause 90 s
• Face pulls – 3 x 12–15, kontrollert tempo, pause 60 s
• Biceps curl (EZ/manualer) – 3 x 10–12, pause 60–75 s

Alternativer: enarms roing med manual, chest-supported row.

Dag 3 – Bein & Kjerne

• Knebøy – 4 x 6–8, RIR 2, pause 120 s
• Hip thrust – 4 x 8–12, RIR 1–2, pause 90 s
• Utfall bakover (manualer) – 3 x 8–10 per bein, pause 75–90 s
• Leg curl (maskin/strikk) – 3 x 12–15, pause 60–75 s
• Tåhev – 4 x 12–20, pause 45–60 s
• Planke – 3 x 30–45 sek

Alternativer: frontbøy, goblet squat, rumensk markløft.

Dag 4 – Overkropp (balansert)

• Skulderpress med manualer – 3 x 8–10, RIR 2–3, pause 90 s
• Sittende roing – 3 x 8–10, pause 90 s
• Flat manualpress – 3 x 8–10, pause 90 s
• Sidehev – 3 x 12–15, kontrollert tempo, pause 60 s
• Hammer curls – 3 x 10–12, pause 60–75 s
• Face pulls – 2 x 15 som avslutning

Alternativer: landmine press, maskinroing, pec deck.

Progresjonsmodell

• Uke 1: Finn arbeidsvekter med god teknikk og RIR 2–3.
• Uke 2–3: Øk 2,5–5 % i baseøvelser eller legg til 1 rep per sett innenfor rep-rammen.
• Uke 4 (deload): Reduser vekt 30–40 % og kutt ett sett på hovedøvelser.
• Uke 5–7: Fortsett progresjon som uke 2–3.
• Uke 8: Lett topp-uke: rep-PB uten failure, ekstra fokus på tempo og kontroll.

Teknikkpunkter (basisløft)

• Knebøy: stabil fot, nøytral rygg, hold spennet, kontroller ned, jevn opp.
• Markløft: stang tett, aktivere rygg bredt, trykk gjennom hæl/midtfot, kontroller eksentrisk.
• Benkpress: skulderblad sammen og ned, solid benkontakt, stangbane kontrollert.
• Ro-øvelser: trekk med albuen, klem skulderblad, unngå å «kaste» vekten.

Styrkeøvelser – enkel øvelsesbank

• Press: benkpress, skrå manualpress, skulderpress manualer
• Trekk: nedtrekk/pull-ups, sittende roing, enarms roing
• Bein: knebøy, frontbøy, hip thrust, utfall, rumensk markløft
• Baksider/holdning: face pulls, band pull-aparts, omvendt fly
• Kjerne: planke, pallof press, dead bug

Restitusjon og fremgang

• Søvn: 7–9 timer per natt gir bedre progresjon.
• Protein: cirka 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt per dag.
• Loggfør: skriv ned vekt, reps og RIR for å styre økningene.
• Variasjon: bytt ut 1–2 støtteøvelser hver 6.–8. uke ved behov.

FAQ

Hva er best: 3, 4 eller 5 økter i uken?

Det som passer hverdagen din. 4 økter treffer ofte balansen mellom volum og restitusjon for muskelvekst.

Hvor tungt bør jeg trene?

De fleste sett med RIR 1–3 fungerer bra for både progresjon og teknikk. Unngå failure til daglig – spar det til testøkter.

Kan jeg bruke programmet hjemme?

Ja. Mangler du utstyr, velg alternativøvelser (strikk, manualer, kroppsvekt) med tilsvarende bevegelsesmønster.

Klar til å lage ditt eget treningsprogram?

Kopier prompten, fyll inn dine detaljer og la ChatGPT generere et utkast. Test i 1–2 uker, juster belastning og øvelsesvalg – og loggfør fremgangen for best mulig resultat.